Der ständige Zustand von Kampf oder Flucht
Stress hat eine sehr nützliche biologische Funktion: Er macht uns auf potenzielle Gefahren aufmerksam und hilft uns, sie zu vermeiden. Er führt dazu, dass wir körperlich angespannt sind, länger wach bleiben und generell nervöser sind, um uns verteidigen zu können, falls doch einmal eine Gefahr auftritt.
Weniger hilfreich ist es, dieselbe Stressreaktion bei alltäglichen, nicht lebensbedrohlichen Ereignissen zu erleben, etwa wenn Ihr Chef Ihnen nach Feierabend eine Nachricht schickt oder Ihnen freitags um 16:50 Uhr ein neues Projekt zugewiesen wird.
Doch da Arbeitgeber überall zunehmend von ständiger Verfügbarkeit und der Bereitschaft, Mehrarbeit zu leisten, erwarten – und dies im Zuge der COVID-19-Pandemie noch verstärkt wird –, sind mehr Menschen als jemals zuvor dieser Art von ungefährlichem Alltagsstress ausgesetzt .
„Ungefährlich“ bedeutet natürlich nur, dass es nicht so unmittelbar lebensbedrohlich ist wie die Arten von Stress, denen unsere Vorfahren ausgesetzt waren, wie zum Beispiel von einem Raubtier gejagt zu werden. Mit der Zeit können diese alltäglichen Belastungen jedoch, wie unten beschrieben, genauso gefährlich für unsere körperliche und geistige Gesundheit sein – insbesondere, was den Schlaf betrifft.
Wie wirkt sich Stress auf uns aus?
So harmlos solche Momente im Moment auch erscheinen mögen, der Gedanke an das Meeting, das Sie morgen haben, oder an die bissige Nachricht, die Sie nach Feierabend von Ihrem Kollegen erhalten haben, kann in Ihrem Körper einen kurzen Ausbruch von etwas auslösen, das man „akuten Stress“ nennt.
Laut der American Psychological Association (APA) ist diese Art von Stress vergleichbar mit dem, was Sie verspüren, wenn Sie eine Vollbremsung machen müssen, um einem anderen Fahrer nicht hinten aufzufahren. Der Stress erhöht Ihre Herzfrequenz, führt zu stärkeren Kontraktionen des Herzmuskels („mein Herz raste!“) und setzt im ganzen Körper einen Hexentrank aus Stresshormonen frei, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die unter anderem Ihre Energie und Wachsamkeit steigern.
Akuter Stress führt außerdem dazu, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, als ob Sie sich auf einen körperlichen Aufprall vorbereiten würden. Sie atmen schneller und bekommen Kurzatmigkeit, spüren Schmetterlinge im Bauch und haben alle möglichen anderen negativen Auswirkungen, die sich sowohl kurz- als auch langfristig negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Während diese Effekte tagsüber, wenn Sie andere Aufgaben erledigen, weniger deutlich zu spüren sind, sind sie häufig am deutlichsten zu spüren, wenn Sie sich entspannen möchten. Deshalb ist guter Schlaf eine der ersten Dinge, die unter einem erhöhten Stresspegel leiden.
Was ist „guter“ Schlaf?
Das Schöne an gutem Schlaf ist, dass Sie wissen, wann Sie ihn bekommen haben. Sie springen mühelos aus dem Bett, haben den ganzen Tag über anhaltende Energie und kaum Angstzustände, bleiben ruhiger und weniger emotional und fühlen sich im Allgemeinen großartig, bis Ihr Kopf wieder auf das Kissen fällt.
Aus wissenschaftlicher Sicht sind diese Vorteile, wie das National Institute of Neurological Disorders and Stroke erklärt, das Ergebnis einer ausreichend langen Zeit in jeder der vier Schlafphasen, darunter:
- Phase 1: Sie können sich diese Phase so vorstellen, als würden Sie in den Schlaf eintreten, wobei Ihr Herzschlag, Ihre Atmung, Ihre Augenbewegungen, Ihre Muskeln und Ihre Gehirnströme beginnen, sich zu entspannen.
- Phase 2: Diese Phase ähnelt der Vorschau vor dem Film. Sie spüren eine weitere Entspannung im ganzen Körper, einen Temperaturabfall und Ihre Augen hören ganz auf, sich zu bewegen.
- Phase 3: Kurz vor Beginn des Films verlangsamen sich Herzschlag, Atmung und Gehirnströme in dieser Schlafphase auf das niedrigste Niveau. In dieser Phase sind Sie auch am schwierigsten zu wecken. In dieser Phase profitieren Sie am meisten von den körperlich erholsamen Vorteilen des Schlafs, was teilweise auf die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen zurückzuführen ist.
- REM: Wenn Phase 3 der Film selbst ist, ist der REM-Schlaf die Bonusszene nach dem Ende des Films. Der REM-Schlaf findet etwa anderthalb Stunden nach dem Einschlafen statt und ist die Phase, in der Sie Träume erleben, eine vorübergehende Lähmung Ihrer Gliedmaßen (um zu verhindern, dass Sie Ihre Träume im wirklichen Leben ausleben) und eine verstärkte Konsolidierung der Erinnerungen. Der REM-Schlaf wird mit zunehmendem Alter immer wertvoller, da Sie mit zunehmendem Alter immer weniger Zeit darin verbringen.
Ihr Körper benötigt etwa 90 Minuten, um alle Phasen erfolgreich zu durchlaufen. Laut Nick Littehales , dem weltweit führenden Schlafcoach für Spitzensport , benötigen die meisten Menschen 5 vollständige Zyklen – oder 7 Stunden und 30 Minuten – Schlaf, um das Gefühl zu haben, gut geschlafen zu haben.
In den meisten Fällen geben 5 vollständige Zyklen Ihrem Körper genug Zeit, sich körperlich und geistig zu erholen, die Erinnerungen des Tages zu festigen und mit dem Gefühl aufzuwachen, bereit für einen neuen Tag zu sein – alles notwendige Voraussetzungen für ein produktives und glückliches Leben.
Allerdings kann Stress Sie nicht nur daran hindern, von den einzelnen Phasen so zu profitieren, wie Sie sollten, sondern er kann auch die Einschlafzeit erheblich verzögern oder sogar verhindern.
Wie wirkt sich Stress auf unsere Fähigkeit aus, gut zu schlafen?
Damit Ihr Körper gut schlafen kann und auch durchhält, muss er entspannt sein. Das gilt nicht nur körperlich, etwa auf einer bequemen Matratze und einem bequemen Kissen, sondern auch geistig.
Wenn Sie im Bett liegen und sich fragen, wie Sie genug Zeit haben sollen, sich auf das spontane Meeting am nächsten Tag vorzubereiten, oder ob Ihr Chef mit der zusätzlichen Aufgabe zufrieden ist, die Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen abgegeben haben, lösen Sie in Ihrem Körper alle möglichen stressbedingten Effekte aus – von hormonellen bis hin zu physischen – (wie die oben beschriebenen), die Ihre Einschlaffähigkeit verzögern.
Es ist auch nicht so, dass diese Effekte plötzlich aufhören, wenn man endlich einschläft. Selbst wenn man sich etwas Schlaf zwingt, kann Stress einen davon abhalten, tiefere, erholsamere Schlafphasen zu erreichen, was in manchen Fällen zu Schlaflosigkeit führt.
Dies erklärt, warum Sie sich trotz einer akzeptablen Schlafdauer manchmal schrecklich fühlen, wenn Sie aufwachen – weil Sie die meiste Zeit in flacheren, weniger erholsamen Schlafphasen verbracht haben.
Guter Schlaf in einer schnelllebigen Welt nach COVID
In einer Zeit, in der Sie das Gefühl haben, dass vieles außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, beginnt die Stressreduzierung und ein besserer Schlaf damit, sich darüber im Klaren zu sein, was Sie kontrollieren können, nämlich Ihren Zeitplan.
Angesichts der COVID-19-Pandemie und der damit verbundenen erweiterten Kommunikationsbedingungen stellen viele Unternehmen auf die Arbeit im Homeoffice um. Daher ist es wichtiger denn je, sich abends und morgens ausreichend Zeit zum „Abkühlen“ und „Aufwärmen“ zu nehmen.
Hören Sie abends mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf, auf Ihre Geräte zu schauen (dazu gehören Telefone, Laptops und sogar Fernseher), damit Sie genügend Zeit haben, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Sie können diese Zeit sogar nutzen, um alles aufzuschreiben, was Sie stresst, damit Sie mit weniger Gedanken im Kopf einschlafen können.
Sie sollten Ihr Telefon möglichst nicht in Ihrem Schlafzimmer verwenden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie mitten in der Nacht durch eine Benachrichtigung geweckt werden oder eine Nachricht spät in der Nacht Ihre Gedanken durcheinander bringt.
Auch nach dem Aufwachen sollten Sie sich 90 Minuten (oder 60, wenn das alles ist, was Sie schaffen) Zeit nehmen, um die Schlafträgheit abzuschütteln, Frühstück zu machen, Sport zu treiben, etwas Sonne zu tanken, einen Podcast zu hören und generell alles andere zu tun, was Ihren Körper gezielt aufwärmt, um den bevorstehenden Tag möglichst produktiv angehen zu können.
Schlafqualität ist wichtiger denn je
Da wir in naher Zukunft nicht auf Remote-Arbeit und sozial distanzierte Kommunikation verzichten werden, ist die Einrichtung solcher Pufferzonen zum Aufwärmen und Abkühlen eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Zeit zu behalten, den Stresspegel zu senken und dadurch besser zu schlafen.