Des difficultés à vous endormir ?
Un manque de sommeil peut avoir de nombreux effets néfastes sur votre santé et votre bonheur personnels. Si vous n'attrapez pas assez de zzz, voici quelques conseils pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
#1 – Routine nocturne
Un moyen simple de passer une bonne nuit de sommeil est de créer une routine nocturne . La lumière bleue et la stimulation visuelle maintiennent votre esprit trop actif pour se reposer, alors éteignez votre ordinateur et votre téléphone au moins 1 heure avant de vous coucher.
Faites quelque chose de relaxant, comme du yoga ou une courte méditation. À chaque activité du coucher, pensez à terminer votre journée et à vous préparer à dormir.
#2 – Bouchons d’oreilles
Le port de bouchons d’oreilles est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil. Le simple fait de mettre vos bouchons d’oreilles peut envoyer un signal à votre corps indiquant qu’il est temps de se détendre.
Vous ne savez peut-être même pas combien de fois au cours de la nuit votre sommeil est perturbé par des bruits extérieurs. Les bouchons d'oreilles aideront à filtrer le bruit tout au long de la nuit, vous aidant ainsi à avoir un sommeil plus constant et à atteindre ces cycles REM complets.
#3 – Faire de l’exercice pendant la journée
Faire de l'exercice pendant la journée peut augmenter considérablement votre capacité à vous endormir et à obtenir un sommeil réparateur . L'exercice soulage les tensions physiques et le stress mental.
Les experts ne recommandent cependant pas de faire de l'exercice juste avant de se coucher, car cela stimulerait votre esprit et votre corps, ce qui rendrait plus difficile la relaxation.
#4 – Coupez la caféine
Celui-ci est une évidence mais il est parfois difficile de s'en souvenir lorsque nous avons besoin de plus d'énergie pour terminer notre travail en fin d'après-midi. Il est recommandé d'arrêter de boire de la caféine au moins 7 heures avant de dormir.
La caféine reste dans notre système et maintient notre cerveau et notre corps actifs, ce qui rend difficile la relaxation et l'endormissement. Passez à des boissons sans caféine après le déjeuner pour une nuit de sommeil paisible.
#5 – Pas de collations juste avant de se coucher
Êtes-vous un grignoteur de fin de soirée ? De nombreuses personnes ont faim avant de se coucher, mais cela peut rendre difficile l'endormissement. Notre corps traite et digère la nourriture, nous gardant éveillés pendant que nous essayons de nous endormir.
Essayez de prendre votre dernière collation au moins 1 heure avant de vous endormir. Si vous avez besoin d'une petite bouchée avant de vous coucher, optez pour quelque chose de léger et sain pour éviter un estomac hyperactif lorsque vous vous allongez pour vous reposer.
#6 – Pièce sombre
La lumière de votre chambre a un impact majeur sur votre repos. Idéalement, une pièce complètement sombre aide à maintenir votre corps en mode repos.
Essayez un rideau occultant pour bloquer toute lumière extérieure. Couvrez toutes les lumières électroniques qui pourraient se trouver dans votre chambre, y compris les lumières d'ordinateur qui pourraient clignoter et perturber votre sommeil. Lorsque vous vous couchez, pensez à avoir une lampe de chevet plus sourde afin de pouvoir éteindre les plafonniers.
#7 – Bons oreillers, literie et matelas
La qualité de votre literie peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil. Expérimentez avec différents oreillers et literie pour obtenir les articles optimaux pour votre corps.
Vous pouvez ajouter des surmatelas en mousse à votre matelas ou des oreillers arrondis sous votre cou. Recherchez tout ce qui rend votre corps plus confortable afin que vous puissiez passer une bonne nuit de sommeil.
#8 – Définir un horaire de sommeil
Plus vous pouvez améliorer votre horaire de sommeil, mieux c'est. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil et dans la facilité de s'endormir.
Essayez de régler une alarme ou un rappel pour savoir quand vous devez commencer votre routine du coucher et votre réveil matinal. Un réveil lumineux peut être une excellente alternative à un réveil sonore, car il se connecte à la réponse naturelle de votre corps au réveil avec le soleil.
#9 – Des sons apaisants
Parfois, votre corps a simplement besoin d’aide pour réaliser qu’il est temps de se reposer. Des sons nocturnes apaisants peuvent faire l’affaire. Les bruits des grillons ou du murmure d'un ruisseau peuvent rappeler à votre esprit de lézard que lorsque le soleil se couche, il est temps de dormir.
Si les sons de la nature ne vous conviennent pas, vous pouvez écouter de la musique classique relaxante. Essayez simplement de ne pas écouter de musique entraînante avant de vous coucher, car des tempos rapides et des tambours bruyants peuvent surexciter l'esprit et rendre difficile l'installation pour la nuit.
#10 - S'endormir encore une fois
Nous nous réveillons tous parfois au milieu de la nuit. Lorsque cela se produit, il est important de ne pas trop se mettre dans la tête et de créer de l'anxiété à l'idée de se rendormir. Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil, et respirez profondément. Essayez de scanner tout votre corps en commençant par vos orteils, en relaxant chaque partie de votre corps au fur et à mesure.
Remettez à plus tard la préparation de vos listes et vos inquiétudes au matin, mais gardez un bloc-notes près de votre lit si ces pensées rebondissent régulièrement dans votre cerveau. Évitez de regarder les écrans, car cela stimulerait à nouveau votre esprit.
Quelques petits changements peuvent faire une grande différence dans votre cycle de sommeil. Commencez par un ou deux, comme établir une routine à l’heure du coucher et porter des bouchons d’oreilles, et vous remarquerez peut-être que cela suffit pour faire évoluer vos habitudes de sommeil dans la bonne direction.
Vous en cherchez toujours plus ? Consultez ce guide de relaxation du sommeil .
Bonne nuit!